جدول تغذية الحامل شهرا بشهر
نورالدين بالطيب
«الحرقة»... ثقافة العمل ... والتكوين المهني !
آلاف الشبان يلتهمهم البحر كل عام في قوارب الموت حالمين بـ«الجنة» الاوروبية ومن ينجو منهم من الموت غرقا تستقبله السجون والارصفة الاوروبية الباردة واغلبهم من العاجزين عن الاندماج...
المزيد >>
جدول تغذية الحامل شهرا بشهر
صدر هذا المقال بالنسخة الورقية للشروق
| 08 جانفي 2017

من أول اكتشاف الحمل تجد المرأة صعوبة في ترك نمط تغذيتها السابق، والالتزام بنظام غذائي جديد يناسب وضعها الحالي، ويضمن صحتها وصحة الجنين طوال شهور الحمل، ومن الأساطير المعروفة عند معرفة الحمل كثرة تناول الطعام، وهو اعتقاد خاطئ فما يهم هو الكيف وليس الكم، أي تناول طعام صحي يؤمن لكِ الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ والجنين.وفي ما يلي نظام غذائي متوازن للحامل طوال فترة الحمل، شهرًا بشهر:
- الشهور الثلاثة الأولى للحمل
- لا يتوقع منكِ أي زيادة في الوزن خلال هذه الفترة، ويجب أن تشمل وجباتكِ اليومية مجموعة متنوعة من مجموعات الغذاء الرئيسية أي (الفواكه والخضروات، والبروتينات، والنشويات، ومنتجات الألبان)
- يصاحب الشهور الأولى من الحمل أعراض مثل الإعياء والتقيؤ وفقدان الشهية، ويمكنكِ التغلب عليها باتباع ما يلي:
 -   قسمي وجباتكِ إلى 4 أو 5 وجبات خفيفة.
 -   تناولي أكلات سهلة الهضم وقليلة الدهون مثل خبز التوست، والفواكه والخضروات، واللحوم قليلة الدسم والدجاج والسمك، والحليب ومنتجات الألبان.
  -  تناولي قدرًا كافيًأ من السوائل خاصة الماء والعصائر الطبيعية الطازجة، لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل في أثناء التقيؤ.
-عليكِ خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، نظرًا لأهميته البالغة لنمو الجنين، ومن تلك الأطعمة الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، وعصير البرتقال والأفوكادو، والبروكلو. ويُنصح تناول حبوب «حمض الفوليك» من الشهر الأول للحمل أو قبل الحمل بعد استشارة الطبيب أولًا، الذي يصف لكِ بعض المكملات الغذائية أو الفيتامينات التي قد تحتاجينها في بداية الحمل.
- شرب الحليب أو ما يعادله من منتجات الألبان، لأن للكالسيوم أهمية كبيرة للأم والجنين.
- تغذية الحامل من الشهر الرابع إلى السابع
يجب أن تتعرفي أولًا على الأطعمة المهمة لكِ خلال فترة حملكِ، ومن بينها اللحوم والدجاج والبيض والبقوليات، نظرًا لاحتوائها على البروتين وهو عنصر مهم لتكوين أنسجة الجنين وعضلاته، والحليب ومنتجات الألبان لأنها غنية بالكالسيوم المهم لتكوين عظام الجنين ومنع إصابة الحامل بهشاشة العظام.
الإفطار
يجب أن يشمل كوبًا من الحليب وقطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل، والبيض وثمرة فاكهة وقطعة جبن قليل الدسم أو جبنة قريش، ويمكنكِ إضافة الخضار (يجب أن يكون الحليب أو منتجات الألبان من لبن معقم ومعروف المصدر).
الغداء
شرائح الدجاج أو السمك أو اللحم المشوي مع الحرص على طهي اللحوم جيدًا، أو طبق من البقوليات مثل اللوبيا أو الحمص وطبق من السلطة، إلى جانب نوع من النشويات سواء الخبز أو الأرز أو المكرونة.
العشاء
في العشاء يمكنكِ تناول كوب من الحليب مع ثمرتين من الفاكهة، أو كوب من اللبن مع 3 حبات من التمر، أو ساندويتش من الجبن أو طبق من شوربة العدس.
الوجبات الخفيفة
يمكنكِ تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، مثل المكسرات والفواكه والخضروات، التي تعد أصح الوجبات الخفيفة طوال فترة الحمل، مع ضرورة الابتعاد عن الوجبات غير الصحية مثل رقائق البطاطس المقلية والحلويات التي تحتوي على ألوان صناعية.
-الشهور الأخيرة من الحمل
عليكِ في هذه المرحلة الإكثار من مصادر الكالسيوم كالحليب ومشتقاته، للمحافظة على صحة عظامكِ ولتكوين الحليب اللازم لرضاعة طفلكِ، والإقلال من الأطعمة الدسمة والمقلية كي لا يزيد وزن جسمكِ بسبب الدهون، وكي لا تشعري بالحرقة.. وعليكِ اتباع النصائح الغذائية التالية:
  -  تناول السوائل بكثرة، والإقلال من مصادر الصوديوم الموجودة في الملح والأطعمة المعلبة والصلصات والمخللات؛ للتخلص من الشعور بالانتفاخ الذي قد تشعرين به خلال هذه الشهور أكثر من أي وقت آخر.
  -  تناول الكثير من الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة، لتجنب الإمساك.
 -  لا تملئي معدتكِ لدرجة الشعور بالانتفاخ، وقسمي طعامكِ على وجبات خفيفة، ولا تتركي نفسكِ دون طعام لفترة طويلة، وتفادي الأطعمة التي قد تسبب الشعور بالحرقة كالأطعمة المقلية والدسمة.
  -  لتجنب الإصابة بفقر الدم قبل الولادة يجب الإكثار من تناول اللحم والدجاج، والأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والفاصوليا والفول، والخضروات الورقية مثل السبانخ، وتناول مصادر فيتامين «ج» أي الليمون والبرتقال والفلفل أخضر، لزيادة امتصاص الجسم من الحديد، فضلًا عن تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب، خاصة أقراص الحديد إذا كان قد وصفها لكِ.

خبيرالشروق ...نباتات تقاوم الكآبة والحزن
19 أكتوبر 2017 السّاعة 21:00
في مجتمعاتنا المعاصرة يتعرض الإنسان في كل لحظة لضغوطات ناتجة عن مصاعب الحياة وعن تدهور العلاقات بين البعض...
المزيد >>
أعشاب طبيعية للحفاظ على صحة الكلى
19 أكتوبر 2017 السّاعة 18:24
يعاني واحد من كل عشرة حول العالم من أمراض الكلى المزمنة، إلا أن الكثير لا يدركون حتى أن لديهم مشاكل بالكلى! ...
المزيد >>
تعرف على أفضل 8 أعشاب لصحة الرئتين
19 أكتوبر 2017 السّاعة 12:13
يعرف الجميع أهمية الرئتين بسبب وظيفتهما الحيوية لتوفير الأكسجين للجسم وطرد ثاني أكسيد الكربون. وبصرف النظر...
المزيد >>
خبيرالشروق ... حبوب الرمــــــــــــان مضادة للأكسدة والشيخوخة
18 أكتوبر 2017 السّاعة 21:00
الرمان غني بفيتامين ج C وكذلك فيتامين E و B6 بل هو أيضا مصدر جيد من البوتاسيوم وحمض الفوليك. وبلادنا تزخر بهذه...
المزيد >>
المزيد من الأخبار...
جدول تغذية الحامل شهرا بشهر
صدر هذا المقال بالنسخة الورقية للشروق
| 08 جانفي 2017

من أول اكتشاف الحمل تجد المرأة صعوبة في ترك نمط تغذيتها السابق، والالتزام بنظام غذائي جديد يناسب وضعها الحالي، ويضمن صحتها وصحة الجنين طوال شهور الحمل، ومن الأساطير المعروفة عند معرفة الحمل كثرة تناول الطعام، وهو اعتقاد خاطئ فما يهم هو الكيف وليس الكم، أي تناول طعام صحي يؤمن لكِ الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ والجنين.وفي ما يلي نظام غذائي متوازن للحامل طوال فترة الحمل، شهرًا بشهر:
- الشهور الثلاثة الأولى للحمل
- لا يتوقع منكِ أي زيادة في الوزن خلال هذه الفترة، ويجب أن تشمل وجباتكِ اليومية مجموعة متنوعة من مجموعات الغذاء الرئيسية أي (الفواكه والخضروات، والبروتينات، والنشويات، ومنتجات الألبان)
- يصاحب الشهور الأولى من الحمل أعراض مثل الإعياء والتقيؤ وفقدان الشهية، ويمكنكِ التغلب عليها باتباع ما يلي:
 -   قسمي وجباتكِ إلى 4 أو 5 وجبات خفيفة.
 -   تناولي أكلات سهلة الهضم وقليلة الدهون مثل خبز التوست، والفواكه والخضروات، واللحوم قليلة الدسم والدجاج والسمك، والحليب ومنتجات الألبان.
  -  تناولي قدرًا كافيًأ من السوائل خاصة الماء والعصائر الطبيعية الطازجة، لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل في أثناء التقيؤ.
-عليكِ خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، نظرًا لأهميته البالغة لنمو الجنين، ومن تلك الأطعمة الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، وعصير البرتقال والأفوكادو، والبروكلو. ويُنصح تناول حبوب «حمض الفوليك» من الشهر الأول للحمل أو قبل الحمل بعد استشارة الطبيب أولًا، الذي يصف لكِ بعض المكملات الغذائية أو الفيتامينات التي قد تحتاجينها في بداية الحمل.
- شرب الحليب أو ما يعادله من منتجات الألبان، لأن للكالسيوم أهمية كبيرة للأم والجنين.
- تغذية الحامل من الشهر الرابع إلى السابع
يجب أن تتعرفي أولًا على الأطعمة المهمة لكِ خلال فترة حملكِ، ومن بينها اللحوم والدجاج والبيض والبقوليات، نظرًا لاحتوائها على البروتين وهو عنصر مهم لتكوين أنسجة الجنين وعضلاته، والحليب ومنتجات الألبان لأنها غنية بالكالسيوم المهم لتكوين عظام الجنين ومنع إصابة الحامل بهشاشة العظام.
الإفطار
يجب أن يشمل كوبًا من الحليب وقطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل، والبيض وثمرة فاكهة وقطعة جبن قليل الدسم أو جبنة قريش، ويمكنكِ إضافة الخضار (يجب أن يكون الحليب أو منتجات الألبان من لبن معقم ومعروف المصدر).
الغداء
شرائح الدجاج أو السمك أو اللحم المشوي مع الحرص على طهي اللحوم جيدًا، أو طبق من البقوليات مثل اللوبيا أو الحمص وطبق من السلطة، إلى جانب نوع من النشويات سواء الخبز أو الأرز أو المكرونة.
العشاء
في العشاء يمكنكِ تناول كوب من الحليب مع ثمرتين من الفاكهة، أو كوب من اللبن مع 3 حبات من التمر، أو ساندويتش من الجبن أو طبق من شوربة العدس.
الوجبات الخفيفة
يمكنكِ تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، مثل المكسرات والفواكه والخضروات، التي تعد أصح الوجبات الخفيفة طوال فترة الحمل، مع ضرورة الابتعاد عن الوجبات غير الصحية مثل رقائق البطاطس المقلية والحلويات التي تحتوي على ألوان صناعية.
-الشهور الأخيرة من الحمل
عليكِ في هذه المرحلة الإكثار من مصادر الكالسيوم كالحليب ومشتقاته، للمحافظة على صحة عظامكِ ولتكوين الحليب اللازم لرضاعة طفلكِ، والإقلال من الأطعمة الدسمة والمقلية كي لا يزيد وزن جسمكِ بسبب الدهون، وكي لا تشعري بالحرقة.. وعليكِ اتباع النصائح الغذائية التالية:
  -  تناول السوائل بكثرة، والإقلال من مصادر الصوديوم الموجودة في الملح والأطعمة المعلبة والصلصات والمخللات؛ للتخلص من الشعور بالانتفاخ الذي قد تشعرين به خلال هذه الشهور أكثر من أي وقت آخر.
  -  تناول الكثير من الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة، لتجنب الإمساك.
 -  لا تملئي معدتكِ لدرجة الشعور بالانتفاخ، وقسمي طعامكِ على وجبات خفيفة، ولا تتركي نفسكِ دون طعام لفترة طويلة، وتفادي الأطعمة التي قد تسبب الشعور بالحرقة كالأطعمة المقلية والدسمة.
  -  لتجنب الإصابة بفقر الدم قبل الولادة يجب الإكثار من تناول اللحم والدجاج، والأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والفاصوليا والفول، والخضروات الورقية مثل السبانخ، وتناول مصادر فيتامين «ج» أي الليمون والبرتقال والفلفل أخضر، لزيادة امتصاص الجسم من الحديد، فضلًا عن تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب، خاصة أقراص الحديد إذا كان قد وصفها لكِ.

خبيرالشروق ...نباتات تقاوم الكآبة والحزن
19 أكتوبر 2017 السّاعة 21:00
في مجتمعاتنا المعاصرة يتعرض الإنسان في كل لحظة لضغوطات ناتجة عن مصاعب الحياة وعن تدهور العلاقات بين البعض...
المزيد >>
أعشاب طبيعية للحفاظ على صحة الكلى
19 أكتوبر 2017 السّاعة 18:24
يعاني واحد من كل عشرة حول العالم من أمراض الكلى المزمنة، إلا أن الكثير لا يدركون حتى أن لديهم مشاكل بالكلى! ...
المزيد >>
تعرف على أفضل 8 أعشاب لصحة الرئتين
19 أكتوبر 2017 السّاعة 12:13
يعرف الجميع أهمية الرئتين بسبب وظيفتهما الحيوية لتوفير الأكسجين للجسم وطرد ثاني أكسيد الكربون. وبصرف النظر...
المزيد >>
خبيرالشروق ... حبوب الرمــــــــــــان مضادة للأكسدة والشيخوخة
18 أكتوبر 2017 السّاعة 21:00
الرمان غني بفيتامين ج C وكذلك فيتامين E و B6 بل هو أيضا مصدر جيد من البوتاسيوم وحمض الفوليك. وبلادنا تزخر بهذه...
المزيد >>
المزيد من الأخبار...
نورالدين بالطيب
«الحرقة»... ثقافة العمل ... والتكوين المهني !
آلاف الشبان يلتهمهم البحر كل عام في قوارب الموت حالمين بـ«الجنة» الاوروبية ومن ينجو منهم من الموت غرقا تستقبله السجون والارصفة الاوروبية الباردة واغلبهم من العاجزين عن الاندماج...
المزيد >>